오늘은 뇌과학 기반으로 알아본 집중 잘하는법 에 대해 이야기하겠습니다. 먼저 집중을 해야하는 이유에 대해 짚고 넘어가겠습니다. 현대사회는 정보가 충분하다 못해 넘쳐흐릅니다. 또한 인스타그램, 유튜브 등 주의력을 빼앗는 유혹이 여기저기 널려있습니다.
게다가 정보의 반감기가 점점 줄어들고 있습니다. 새로운 정보는 금방 쓸모없어지게 됩니다. 다가올 미래에 우리는 빠르게 새로운 정보를 습득하고 적용해야 합니다. 집중력이 필요한 시대입니다.
1. 한 번에 하나씩
하나의 업무에 최소한 30분 ~ 1시간은 집중하세요. 이리저리 옮겨 다니는 식으로는 절대 집중할 수 없습니다. 우리 뇌는 한 활동에서 다른 활동으로 주의를 돌릴 때 에너지를 소비합니다. 주의 전환을 많이 할수록 더 많은 에너지를 쓰게 됩니다. 이는 뇌를 빨리 지치게 되고 지친 뇌는 집중할 수 없습니다. 하나의 과제에만 집중하면 주의를 전환할 때보다 훨씬 적은 에너지를 쓰게됩니다.
2. 포모도로 기법 사용하기
포모도로 기법이란 한 가지 업무에 25분 집중하고 5분 휴식을 취하는 방법입니다. 우리의 집중력은 보통 10~40분 정도밖에 안 됩니다. 포모도로 기법이 효과가 있는 이유는 뇌과학적으로 설명 가능합니다. 우리 뇌는 '가장 처음에 받아들인 정보'와 '가장 마지막에 받아들인 정보'를 제일 잘 기억합니다. 이를 심리학에서는 '초두효과'와 '최신효과'라고 말합니다. 우리가 영화를 보면 '시작' 부분과 '결말' 부분이 제일 기억에 남는 것처럼 말이죠.
포모도로 기법을 이용하면 방금 말씀드린 초두효과와 최신 효과를 최대한 효율적으로 사용할 수 있습니다. 기억량은 처음과 끝에 가장 높습니다. 첫 번째 그래프처럼 너무 긴 시간 동안 집중한다면 기억량이 낮은 구간에 오래 머물게 됩니다. 반면 두 번째 그래프처럼 짧은 시간 동안 나눠서 집중하게 되면 기억량이 높은 구간을 많이 가져갈 수 있습니다.
최근에는 포모도로 기법을 토대로 만들어진 애플리케이션들이 많이 나와 있습니다. 저는 Focus To-Do라는 포모도로 타이머를 사용하는데, 필요하신 분은 다운받아서 사용하시면 될 것 같습니다.
3. 집중할 수 있는 환경 만들기
집중은 단지 의지만으로는 부족합니다. 집중할 수 있는 환경을 만들어야 합니다. 주의를 빼앗을 수 있는 것들은 전부 치워버리세요. 책상 위에 쓸모없는 물건을 줄이세요. 작업 중에 사용하지 않는 앱이나 탭, 파일은 전부 닫으세요. 집중력을 흩트리는 각종 알람을 끄세요. 이런 것들은 스트레스를 유발하고 스트레스는 집중에 방해됩니다. 지금 당장 집중을 방해하는 것들을 정리하세요.
4. 운동하기
하루 10분~15분 정도의 가벼운 산책을 하세요. 이 정도 만으로도 뇌에 굉장히 도움이 된다는 증거가 많습니다. 운동, 특히 유산소 운동을 규칙적으로 하세요. 이는 우리의 언어능력과 학습능력 성장에 큰 도움이 됩니다. 기억하세요. 건강한 뇌가 집중을 잘합니다.
5. 숙면 취하기
최소 7~9 시간 숙면을 취하세요. 대한민국 사회는 유독 잠에 엄격합니다. 잠을 많이 자는 것을 거의 죄악으로 여기죠. 성공하려면 하루 4시간만 자면서 깨어있는 시간 내내 노력해야 한다고 종용합니다. 하지만 충분한 잠은 집중에 있어 필수적입니다. 집중을 잘하려면 잘 자야 합니다. 우리 뇌는 잠을 자는 동안 각종 노폐물을 청소하며 이는 꼭 필요한 과정입니다. 수면은 타협의 대상이 아닙니다.
6. 좋은 음식 먹기
아보카도, 블루베리, 브로콜리, 다크초콜릿, 연어 등 뇌에 좋은 음식을 드세요. '우리 몸은 우리가 먹은 것들로 이루어진다.' 현대인은 이 당연한 사실을 망각하고 사는 것 같습니다. 그렇지 않고서야 쓰레기 같은 음식을 위에 집어넣으면서 '더 열심히!'를 외치지는 않겠죠. 좋은 음식을 먹어야 뇌가 최고의 효율을 냅니다. 항산화제, 비타민, 무기질 등이 많이 포함된 음식을 먹어야 합니다. 뇌에 염증을 유발하는 설탕 덩어리로는 최고의 집중력을 발휘하기 어렵습니다.
결론
집중 잘하는법 에 대해서 여러 가지를 말씀드렸습니다. 방법론적인 이야기보다 수면, 운동, 음식 등의 관한 내용이 많아 당황하셨을 수도 있습니다. 하지만 생각해 보세요. 우리 몸이 정상이 아닌데 뇌가 집중을 할 수 있을까요? 숙면을 취하고 적당히 걷고 좋은 음식을 드시면서 여러분 인생에서 정말 중요한 일에 집중하시길 바랍니다.
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